Les croquettes végétariennes aux épinards et feta sont une alternative délicieuse, saine et nourrissante aux croquettes traditionnelles à base de viande. Riches en fibres, en protéines végétales et en saveurs méditerranéennes, elles sont parfaites pour un déjeuner léger, un dîner en famille ou même un apéritif.
🧾 Ingrédients (pour environ 12 croquettes)
Ingrédient Quantité
Épinards frais 300 g (ou 200 g surgelés, bien égouttés)
Feta émiettée 150 g
Pommes de terre (moyennes) 2 (environ 300 g), cuites et écrasées
Oignon 1, finement haché
Ail 2 gousses, hachées
Œufs 2
Chapelure 50 g + un peu pour l’enrobage
Farine (facultatif) 2 c. à soupe
Herbes fraîches (persil, ciboulette, menthe…) 2 c. à soupe ciselées
Sel et poivre À votre goût
Huile d’olive Pour la cuisson
👩🍳 Préparation : Étape par Étape
- Préparer les épinards
Épinards frais : lavez-les soigneusement, puis faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant quelques minutes. Égouttez-les bien pour éliminer toute l’eau, puis hachez-les grossièrement.
Épinards surgelés : décongelez-les complètement, puis pressez-les fortement à l’aide d’un torchon propre ou d’une passoire pour retirer toute l’eau.
- Mélanger la pâte
Dans un grand saladier :
Ajoutez les épinards hachés, la feta émiettée, les pommes de terre écrasées, l’oignon, l’ail et les herbes.
Incorporez les œufs, la chapelure et éventuellement la farine pour mieux lier la préparation.
Salez légèrement (la feta est déjà salée) et poivrez.
Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Façonner les croquettes
Formez des petites galettes ou boules à la main.
Roulez-les délicatement dans de la chapelure pour bien les enrober.
- Cuisson
Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
Déposez les croquettes et faites-les dorer environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une belle croûte dorée et croustillante.
Égouttez sur du papier absorbant.
✅ Astuces et Variantes
Sans gluten : utilisez de la chapelure sans gluten et remplacez la farine par de la fécule de maïs.
Version au four : pour une version plus légère, disposez les croquettes sur une plaque recouverte de papier cuisson, vaporisez d’huile et faites-les cuire à 180°C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Ajout de noix ou graines : ajoutez quelques graines de tournesol ou des pignons de pin grillés pour un croquant agréable.
Fromage alternatif : remplacez la feta par du fromage de chèvre frais ou du tofu fumé pour une version sans lactose.
❓ Foire Aux Questions (FAQ)
Peut-on les préparer à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez préparer la pâte à l’avance et la conserver au réfrigérateur jusqu’à 24h. Les croquettes cuites se conservent aussi 2 à 3 jours au frais et peuvent être réchauffées au four ou à la poêle.
Peut-on congeler ces croquettes ?
Absolument. Il est recommandé de les congeler crues, juste après les avoir façonnées et roulées dans la chapelure. Disposez-les sur une plaque, congelez-les, puis transférez-les dans un sac de congélation. À cuire sans décongélation directe à la poêle ou au four.
Est-ce que les enfants vont aimer ?
Oui ! La texture fondante, la légèreté de la feta et le goût discret des épinards plaisent souvent aux enfants, surtout si on les accompagne d’une sauce au yaourt, ketchup maison ou fromage blanc citronné.
Peut-on remplacer les pommes de terre ?
Oui. Vous pouvez les remplacer par du quinoa cuit, du riz, de la patate douce ou même des lentilles corail pour une version plus protéinée.
🍽 Suggestions d’Accompagnement
Salade fraîche (roquette, tomates cerises, concombres)
Tzatziki maison ou sauce yaourt à la menthe
Taboulé libanais
Pain pita grillé
🧡 Conclusion
Les croquettes végétariennes aux épinards et feta sont un plat aussi savoureux qu’équilibré. Faciles à réaliser avec des ingrédients simples, elles s’adaptent à toutes les saisons et conviennent aux régimes végétariens. Que ce soit pour un repas rapide ou un pique-nique, elles feront toujours leur petit effet. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts !